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[新聞] 持久液指南:快走、慢跑、快跑,哪個“最燃脂”

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持久液指南:快走、慢跑、快跑,哪個“最燃脂”

只要妳在搜索框打上“運動”兩個字,常常會彈出這樣的標題:“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。


  不少人覺得運動就是為了減脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運動方式確實是存在的,但它不壹定是妳的最佳選擇選擇。


  快走、慢跑、快跑,哪個“最燃脂”?


  人生存和活動所需要的能量,主要來自碳水化合物(以下簡稱糖)和持久液脂肪“燃燒”。無論休息還是運動時,兩者都同時提供能量,從來不會出現單獨“燃燒”糖或脂肪的情況。


  糖和脂肪“燃燒”的比例和絕對值受很多因素影響,在運動當中,影響最大的是強度,其次是運動持續時間、經驗、年齡、性別和飲食等。


  完全不動的時候,肌肉所需能量至少90%源於脂肪。隨著運動強度提高,糖和脂肪提供的能量都在增加,但脂肪供能的比例不斷降低。


  休息時脂肪供能比例最大,隨運動強度增大,比例逐漸降低


  強度升高到約60%最大攝氧量 [心率約為(220-年齡)×0.74]時,脂肪“燃燒”量達到頂峰,是休息時的幾倍。這時每運動壹分鐘,大約消耗脂肪0.17~1.27克。但這不全是妳嫌棄的皮下脂肪,也有肌肉內和從食物中吸收入血的脂肪。


  隨運動強度增大,脂肪“燃燒”量增多,在中等強度到達頂峰,之後逐漸減少


  運動強度超過這個值之後,雖然所需能量還在繼續增加,但脂肪供能的比例和絕對值都逐漸降低,糖供能逐漸增多。


  運動停止後12~24小時內,能量消耗仍然高於運動前。而且強度越大,運動後能量持久液哪裡買消耗提高的幅度和持續時間越大。不過,相對於運動當時的消耗,這部分熱量顯得微不足道。


  心率可幫助判斷“燃脂”,但不要在跑步中握著傳感器;如果沒有心率帶/手表或測不準,可手測心率,安全停下後數10秒脈搏,乘6即為每分鐘心跳數


  必須堅持半小時,才能開始“燃脂”?


  有壹種流行的說法是,運動半小時內消耗的全是糖,等糖沒有了,才開始“燃脂”。


  其實任何時候,糖和脂肪都同時“燃燒”供能。相對於全身幾十斤的皮下脂肪,肌肉和肝臟中儲存的幾百克糖量很少,消耗光之後無法馬上補足。因此,以糖為主要燃料的高強度運動無法持續很長時間,在中等強度運動中,糖供能的比例隨時間延長而降低,脂肪升高。但這個變化的幅度和時間點,可能與妳想象中的不壹致。


  在最“燃脂”的強度下,持續運動60分鐘後,脂肪“燃燒”比例仍然沒有明顯變化;延長至90分鐘以上時才開始升高,而且幅度不是很大,與糖供能的量相似。


  其他加速“燃脂”的方法


  除了當次運動的強度和時長,還有很多因素影響著“燃脂”的效率,其中年齡和性別難以改變,最實際的加速“燃脂”方式是長期運動。


  運動越多,“燃脂”效率越高


  規律做有氧運動可以明顯加速“燃脂”。久坐人群經過壹年規律鍛煉,每運動壹分鐘“燃燒”的脂肪量升高了27%。如果繼續堅持,這個值還可以繼續升高,可能達到之前的兩倍[3]


  在不同運動中,動用肌肉更多的類型可能“燃脂”更多,比如相同強度下,跑步比騎車更“燃脂”。


  吃什麽,身體就更多“燃燒”什麽


  除了運動本身,飲食也決定著身體對燃料的選擇。相對於多吃糖,日常飲食中脂肪比例高的人更習慣利用脂肪供能,“燃脂”能力更強,利於持久液效果在耐力性運動中提高成績。另外,當次運動的前、中、後吃糖,也會抑制分解脂肪的酶,減少脂肪“燃燒”。


  但只想著“燃脂”而長期吃大量脂肪對健康有害。嚴格禁止在運動前後吃糖,則可能導致低血糖、運動低效、無法堅持和身體恢復變慢。長遠來看,適量吃糖更健康,運動也更安全和高效。


  能保證高效運動的健康飲食:


  1. 全天飲食中糖提供的熱量占總熱量50%~65%


  2. 運動前4小時內進餐,或1~2小時內補糖0.5~1/公斤體重;如果中高強度運動長於壹小時,可在運動中補糖;


  3. 下次運動在24小時內時,大量運動後30分鐘內補充1.5/公斤體重的糖,可以促進恢復。


  “最燃脂”的運動方式可以通過研究分析出來,但對於個人,它的減肥效果可能並不是最好。


  能長年堅持下去的,才真正有用


  在運動方面,每個人的身體情況、喜好和對運動的反應都不壹樣,選擇最適合自己的才能堅持下去。畢竟,不好好控制飲食的話,每周運動200~300分鐘才能保住減肥成果。




  最重要的是保證運動安全,而且不太難受。剛開始運動的時候,心肺功能差、肌肉力量小、對動作不熟悉,容易出現關節和肌肉痛。從來不運動的人,如果第壹次就挑戰“最燃脂”的運動,即使持久液作用沒有受傷,也很可能壹周內都不想再動了。


  其次是個人喜好,只要每周運動總量足夠,強度比“最燃脂”區間稍高或稍低,減肥效果都差不多。沒有整塊時間的人把運動分成幾次也可以,每次10~20分鐘與持續30分鐘以上的減肥效果差別很小。


  從低強度少量運動開始,逐漸增加到中或高強度,並長時間堅持下去,才是真正的“最燃脂”。
   

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